Більшість помилок повʼязані не з тривалістю, а з технікою виконання.
Для віку від 18 до 39 років 45-90 секунд в планці вже вважається хорошим результатом / фото Вікіпедія
Планка не має ефективний вигляд, не прискорює пульс, але є однією з найкорисніших базових вправ. Вона залучає мʼязи тулуба, тобто ту глибоку мʼязову систему, яка відповідає за вашу поставу, захист хребта і стабільність рухів. Про це пише nlc.
“Працює не тільки прес: залучаються косі м’язи живота, глибокі м’язи спини, сідничні м’язи, а також плечі та грудна клітка. Тому багато хто називає цю вправу такою, що активує все тіло. Якщо виконувати її правильно, ви не тільки зміцните м’язи, але й зможете зменшити ризик болю в попереку”, – запевнили у матеріалі.
Правильне виконання планки
Більшість помилок повʼязані не з тривалістю, а з технікою виконання. Якщо ви неправильно тримаєтеся, або ж навіть якщо можете витримати довго, то не факт, що ви залучаєте ті мʼязи, які потрібно.
Як слід робити вправу для досягнення максимального ефекту?
- Ляжте на живіт, а потім опирайтеся на передпліччя.
- Лікті мають бути під плечима, передпліччя – паралельні.
- Витягніть ноги, опирайтеся на носки.
- Підніміть тіло так, щоб воно утворило пряму лінію.
- Злегка втягніть пупок, напружте сідничні м’язи.
- Голова в нейтральному положенні, погляд спрямований вниз.
“Головне: не опускайте стегна, але й не піднімайте їх занадто високо. Якщо тіло починає тремтіти, це ще нормально, але якщо постава “розпадається”, час зупинитися”, – підкреслили у виданні.
Як довго потрібно витримувати планку залежно від віку?
Немає єдиного обовʼязкового показника, проте є досить корисні орієнтовні значення.
Від 18 до 39 років:
В середньому 45-90 секунд вже вважається хорошим результатом. При гарній витривалості 60-120 секунд також є реалістичним показником.
Вік 40-59 років:
Загальний діапазон – 30-75 секунд. Для більш тренованих – 45-90 секунд.
Вік понад 60 років:
20-60 секунд – це вже досить нормально. Для більш фізично підготовлених можливий результат – 30-75 секунд.
Що насправді вважається хорошим результатом планки?
Якщо ви тримаєтеся 2 хвилини з неправильною поставою, це не так ефективно, ніж напружені, контрольовані 30-40 секунд. Стабільність тулуба. напруження мʼязів та правильна постава є набагато важливішими, ніж те, скільки часу ви витримаєте.
“Краще звернути увагу на те, чи залишається тулуб напруженим протягом усього часу, чи не прогинається поперек, чи можете ви рівномірно дихати”, – додають у матеріалі.
Коли варто зупинитися?
Настає момент, коли ви вже не зміцнюєтеся, а лише намагаєтеся витримати. В цей час погіршується техніка, а також зростає ймовірність травмування.
“Зупиніться, якщо прогинається поперек, ви відчуваєте біль у попереку, не можете контролювати поставу. Планка – це не покарання, а засіб. Тоді все добре, якщо ви працюєте над якістю, а не женетеся за часом”, – підкреслили у виданні.
